Kochrezepte

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Lecker und gesund: Histaminarm kochen

Histaminarm kochen ist gar nicht so schwer, wenn Sie drei Grundregeln beherzigen:

  1. Die Lebensmittel müssen frisch sein. Verarbeiten Sie Obst und Gemüse vom Markt am selben Tag. Wenn Sie gerne Wurst und Fleisch essen, bitten Sie Ihren Metzger, Ihnen die frischesten Waren zu geben. 
  2. Lassen Sie Instant- und Fertigprodukte im Supermarktregal liegen. Dazu gehören auch die meisten Gewürze und Würzmischungen wie Instantbrühen und Sojasoße.  
  3. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören. Menschen mit einer Histaminintoleranz reagieren sehr unterschiedlich auf Nahrungsmittel. Möglicherweise vertragen Sie ein histaminarmes Produkt von unserer Liste nicht gut – lassen Sie es einfach weg und testen Sie es mit Abstand in kleinen Mengen wieder.

Tipp: Legen Sie sich einen kleinen Küchengarten mit Würzkräutern an. Das geht auch im Blumentopf auf dem Fensterbrett. Ein Balkonkasten mit Pflücksalat liefert das ganze Jahr über frische Salatblätter. 

Karottensuppe
histaminfrei, fruktosearm, laktosefrei, glutenfrei
Für 4 Portionen
Gesamtzubereitung: ca. 30 Minuten

400 Gramm Karotten, 1 große Kartoffel, 50 Gramm Knollensellerie waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 Esslöffel Öl erhitzen und ½ gehackte Zwiebel darin anschwitzen, die Erdäpfel- und Karottenwürfel beimengen und etwas darin rösten, mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, salzen und weich kochen.

1 Teelöffel rote Pfefferkörner und 2 Teelöffel Korianderkörner mit dem Mörser frisch zerstoßen und mitkochen. Anschließend die Suppe sämig pürieren. Zum Schluss mit frisch geriebener Muskatnuss und Zitronensaft genussvoll abschmecken.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Salat vom Einkornreis mit gebratenem Gemüse
Histaminfrei, fruktosearm, laktosefrei
Für 4 Portionen
Gesamtzubereitung: ca. 30 Minuten

Zubereitung:
200 Gramm Einkornreis in doppelter Wassermenge einmal aufkochen und danach ausquellen lassen für ca. 30 Minuten. 1 große Zwiebel halbieren und grob schneiden, 2 Paprika und 1 Lauchstange fein schneiden und zusammen in 1 Esslöffel Olivenöl leicht anbraten und auskühlen lassen. 2 Karotten, 1 kleine Sellerieknolle und 1 große Pastinakenwurzel in feine Streifen schneiden und zusammen in 1 Esslöffel Olivenöl bissfest braten und ebenfalls auskühlen lassen.

Frische Kräuter fein hacken, aus Verjus (wird aus unreifen Weintrauben gepresst), Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Salatmarinade anrühren. Mit dem vorbereiteten Gemüse und einem Teil der Kräutern mischen und nochmals abschmecken mit Salz und Pfeffer. Zum Schluss mit der Marinade ziehen lassen und mit den frischen Kräutern garniert servieren.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Zucchiniaufstrich
Histaminfrei, fruktosearm, laktosefrei
Für 4 Portionen
Gesamtzubereitung: ca. 20 Minuten

Zubereitung:
400 g Zucchini waschen und fein raspeln, salzen und etwa 10 Minuten stehen lassen, im Anschluss gut auspressen. 1 Knoblauchzehe und 1 Bund Petersilie fein hacken. Den Zucchini in heißem Öl gut anbraten und danach den gehackten Knoblauch und die Petersilie unterheben und auskühlen lassen. Mit dem Stabmixer pürieren und gut abschmecken mit Verjus und/oder frischem Zitronensaft (wenn bei Histaminintoleranz verträglich), Salz und Pfeffer.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Dinkelbrot
Histaminfrei, fruktosefrei, laktosefrei
Für 1 Laib Brot
Gesamtzubereitung: ca. 1 Stunde (ohne Ruhezeit)

Zubereitung:

  1. 300 g Dinkelmehl, 300 g Dinkelvollkornmehl mit 2 Teelöffel Weinsteinbackpulver, 1 Teelöffel Natron und 1-2 Teelöffel Salz vermischen.
  2. 500 g laktosefreies Joghurt und 4 Esslöffel Olivenöl zugeben und mit dem Knethaken des Handmixers gut vermengen. Der Teig hat eine recht feste Konsistenz.
  3. Mit den Händen einen runden Laib formen - eventuell etwas Dinkelmehl auf die Arbeitsfläche streuen, damit der Teig nicht zu stark anklebt.
  4. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und das Brot bei 200°C Heißluft ca. 40 Minuten lang backen. Das Brot nach dem Backen bei Raumtemperatur ruhen lassen.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Gemüsepuffer
Histaminfrei, fruktosearm, laktosefrei
Für 4 Portionen
Gesamtzubereitung: ca. 30 Minuten

Zubereitung:
500 g Erdäpfel, 1 Zucchini, 1-2 Karotten schälen, fein raspeln und auspressen. Mit 2 Eiern, 2 EL gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer gut vermengen. Weizenmehl und Haferflocken zum Binden dazu geben, so dass eine klebrige Masse entsteht, kurz ruhen lassen.

Kleine Puffer formen und in Fett (Schmalz/Rapsöl/Kokosfett) knusprig braten, Achtung: Spritzgefahr.

Dazu grünen Salat mit einer Marinade aus Verjus (wird aus unreifen Weintrauben gepresst) und/oder frischem Zitronensaft (wenn bei Histaminintoleranz verträglich), Salz und Pfeffer servieren.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Pikante Hirselaibchen
Histaminfrei, fruktosearm (ohne Lauch zubereitet fruktosefrei), laktosefrei
Für 4 Portionen
Gesamtzubereitung: ca. 30 Minuten

Zubereitung:
80 g Hirse heiß abspülen und in 200 ml Gemüsebrühe weich kochen. 50 g Schinken klein würfelig schneiden, 50 g Lauch fein hacken und mit dem Schinken glasig anrösten und abkühlen lassen. Anschließend mit der ausgekühlten Hirse vermischen, 250 g laktosefreien Topfen, 1 Ei, Gewürze und Kräutersalz beimengen. Weizenmehl zum Binden dazu geben, so dass eine klebrige Masse entsteht, kurz ruhen lassen. In der Zwischenzeit Fett (Schmalz/Rapsöl/Kokosfett) zum Braten in einer Pfanne erhitzen. Mit dem Löffel kleine Häufchen aus der Masse heben und flach drücken. Die Laibchen in das heiße Fett geben, Achtung: Spritzgefahr. Auf beiden Seiten goldbraun anbraten.

Dazu schmeckt sehr gut ein Dip aus laktosefreiem Joghurt, geschnittenen Schnittlauch, Kräutersalz und einem Schuss Olivenöl.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Buchweizenroulade
histaminfrei, fruktosearm, laktosefrei, glutenfrei
Für 12 Stück
Gesamtzubereitung: ca. 1 Stunde

Zubereitung:
Von 5 Eiern Eiweiß und Eigelb trennen. Das Eigelb mit 4 Esslöffeln heißem Wasser und 15 g Feinkristallzucker sehr schaumig rühren. Das Eiweiß mit 25 g Feinkristallzucker zu sehr steifem Schnee schlagen und langsam unter die Eigelbmasse rühren. Zuletzt 100 g gesiebtes Buchweizenmehl und 1 Prise Salz vorsichtig unter die Eigelb-Eiweißmasse heben.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darauf verteilen. Den Backofen auf 200° C vorheizen und dann 15 Minuten lang backen. Danach die Roulade auf ein mit Staubzucker bestreutes Backpapier stürzen und das mitgebackene Backpapier vorsichtig abziehen.

Für die Fülle 150 g frische Marillen klein würfeln und im Kochtopf erwärmen, 50 g Traubenzucker beifügen und so lange köcheln lassen bis eine streichfähige Masse entsteht. Etwas überkühlen lassen, auf die Roulade streichen und diese einrollen. Zum Abschluss mit Staubzucker die Roulade sanft anzuckern.

Guten Appetit wünscht Ihnen Ihre Diätologin!

Frau Eva Hagl-Lechner

Pumpernickel-Brotzeit
Für 2 Portionen
Gesamtzubereitung: ca.5 Minuten

4 Scheiben Pumpernickel fingerdick mit Frischkäse bestreichen und eine Handvoll frische Kresse darauf verteilen. 10 Radieschen in Scheiben schneiden und auf dem Teller oder Brettchen anordnen, nach Geschmack salzen. 

Reispfanne mit Spargel und Hühnchen
Für 2 Portionen
Gesamtzubereitung: ca.30 Minuten

2 Tassen Reis mit der doppelten Menge Wasser ansetzen und nach Anleitung weich kochen. Spargel vom holzigen Ende befreien und schälen, in 5 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser ca.7 Minuten weich kochen. Das frische Hühnchenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden und 15 Minuten mit dem Spargel kochen. Spargel und Hühnchen abseien (oder mit der Schaumkelle aus dem Wasser fischen) und zusammen mit dem Reis in einer Pfanne mischen. Mit frischer Petersilie bestreuen.

Tipp 1: Frisch geriebenen Butterkäse oder jungen Gouda unter die Reis-Gemüse-Pfanne mischen

Tipp 2: Außerhalb der Saison Spargel durch Champignons ersetzen. Kleine Gurkenwürfel liefern den Frischekick.

Radieschen-Quark
Für 2 Portionen

400 Gramm Magerquark mit einer Prise Salz und Pfeffer abschmecken. Eine Handvoll Radieschen putzen, waschen und in feine Würfel oder Stifte (Juliennes) schneiden. Unter den Quark mischen. Schmeckt lecker zu Grillfleisch oder zur Brotzeit auf Pumpernickel oder Knäckebrot.

Warmer Porridge mit Blaubeeren
1 Portion
Gesamtzubereitung: ca.15 Minuten

4 EL feine Haferflocken mit 50 ml Milch und 150 ml Wasser weich kochen. Dauert im Topf ca.10 Minuten. Frische Blaubeeren waschen und verlesen. Porridge mit Zucker oder Sirup nach Geschmack süßen, Blaubeeren untermischen.

Lasagne mit Lammfleisch und Muskatkürbis

Zutaten:
250g Lasagneblätter (ich bevorzuge frische Pasta, doch auch getrocknete Pasta ist möglich)

200 g Lammfaschiertes, frisch faschiert
400 g Muskatkürbis, würfelig geschnitten
400 ml Milch
2 EL Dinkelmehl
2 EL Margarine
250 g Mozarella, hauchdünn geschnitten
Salz
Pfeffer, ich bevorzuge Tellichery Pfeffer
Oregano, Muskatnuss, Kümmel gemahlen
Olivenöl, ich verwende Bio Olivenöl aus Griechenland

Zubereitung:

Das Lammfaschierte in etwas Olivenöl anbraten, sobald es angebraten ist mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

Für die Bechamelsoße die Margarine in einem Topf schmelzen, das Mehl darüber sieben und sofort die Milch dazu leeren. Auf kleiner Flamme stehen lassen und unter ständigem Rühren mit dem Schneebesen zu einer Soße werden lassen. Sobald die Soße dick ist, die Flamme ausschalten, da die Soße sehr leicht anbrennt. Nun mit etwas Salz und Muskatnuss, frisch gerieben, würzen.

Den Kürbis mit 100 ml Wasser, Salz, Muskatnuss gerieben und Kümmel weich kochen und pürieren.

Eine Auflaufform (Lasagneform) mit Olivenöl ausstreichen und mit der ersten Schicht Lasagneblätter belegen. Bechamelsoße, Lammfaschiertes darüber geben, danach wieder eine Schicht Lasagneblätter und darauf Kürbismus und Mozarellascheiben. Diese Beschichtung wiederholen. Mit einer Schicht Lasagneblätter, Bechamelsoße und Mozarellascheiben abschliessen. Nun die Lasagne in das vorgeheizte Rohr stellen und 20 Minuten bei 190 Grad Celsius backen. (Falls die Pastablätter nicht frisch sondern getrocknet sind, muss die Lasagne 40 Minuten im Rohr backen.)

Wird laktosefreie Milch und laktosefreier Mozarella verwendet, so ist das Rezept auch laktosefrei.
Ersetzt man die Lasagneblätter mit glutenfreier Pasta und das Dinkelmehl mit Reismehl ist das Rezept auch glutenfrei!

Gutes Gelingen!

Wir wünschen guten Appetit!
Univ. Prof. Dr. Wolfgang Schnedl & Frau Mag. Birgit Schnedl
www.dr-schnedl.at

Laktosefreie Gerichte ohne Milchersatzprodukte

Für laktosehaltige Milchprodukte gibt es hochwertigen Ersatz. Aber auch ohne diese Produkte ist es recht einfach, laktosefrei zu kochen. Milch lässt sich fast immer durch Wasser ersetzen. Sahne zum Abbinden von Soßen und Cremesuppen ersetzt man durch eine Kartoffel. Auf 150 ml Flüssigkeit genügt ca. 50 Gramm Kartoffel. Schwieriger wird es schon bei Desserts. Schmackhafte Alternativen haben wir für Sie zusammengestellt.

Laktosefreie Pfannkuchen
Gesamtzubereitung: ca.15 Minuten + 30 Minuten Quellzeit

1 Ei , 150 Gramm Mehl, Salz und Mineralwasser mit einem Schneebesen verrühren. Teig soll eine eher flüssige Konsistenz haben, dass er sich durch Schwenken der Pfanne verteilen lässt.

Fruchtsorbet
Gesamtzubereitung: ca.5 Minuten + 3 Stunden Kühlzeit

Früchte nach Geschmack, im Mixer oder mit dem Pürierstab pürierien, Zucker oder Honig oder Dicksaft dazu, dann für 3 Stunden im Tiefkühlfach gefrieren lassen. 3 Minuten antauen lassen, mit Gabel oder Messer grob zerteilen, dann mit Pürierstab sämig rühren. Faustregel: 500 g Früchte oder ein halber Liter Fruchtsaft reicht für 4 Portionen.
Fix-Sorbet: TK-Früchte kurz antauen lassen, im Mixer pürieren, mit Zucker oder Honig nach Geschmack süßen. Passt zu fast allen Sorbets: Minzblätter

Biskuitboden mit Obst
Gesamtzubereitung: ca.10 Minuten + 20 Minuten Backzeit

Für den Biskuitboden 4 Eier mit 100 Gramm Zucker und abgeriebener Zitronenschale schaumig rühren, 160 Gramm Mehl vermischt mit 2 TL Backpulver dazusieben und vorsichtig unterheben. In eine Obstkuchen- oder Springform füllen. 20 Min. bei 180 Grad (Umluft) backen. Abkühlen lassen und aus der Form nehmen. Darauf Obst nach Saison, Lust und Laune verteilen. Mit Tortenguss stabilieren.

Fruktosearme Rezepte

Blumenkohlsuppe
Gesamtzubereitung: ca.30 Minuten

Für 2 bis 3 Portionen: 300 Gramm Blumenkohl waschen, putzen und in Röschen teilen. 100 Gramm Kartoffeln schälen und in Stücke schneiden. Blumenkohlröschen und Kartoffelschnitze mit ½ l Wasser oder Brühe ca. 20 Minuten kochen. Pürieren und abschmecken. Mit Schnittlauchröllchen servieren.

Basilikum-Minz-Creme mit Aprikosen

Aprikosen entsteinen und in Spalten schneiden, Minz- und Basilikumblätter fein hacken, unter Mascarpone oder Magerquark rühren, mit Reissirup süßen

Avocado-Papaya-Salat mit Shrimps
Gesamtzubereitung: ca.10 Minuten

1 Avocado und 1 Papaya schälen, entsteinen und in Spalten oder Streifen schneiden. Abwechselnd auf einem Teller anrichten. 150 g Shrimps kurz in der Pfanne erhitzen und auf die Avocado-Papaya-Spalten verteilen.

Knäckebrot mit selbstgemachten Kichererbsenmus
Gesamtzubereitung: ca.10 Minuten

250 g Kichererbsen aus dem Glas pürieren, mit 150 Gramm Sesampaste verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mus auf Knäckebrot streichen, mit Basilikumblättern garnieren.

Reis-Spinat mit Hühnchen
Gesamtzubereitung: ca.45 Minuten

1 bis 1,5 Tassen Reis nach Anleitung zubereiten. 100 g Hühnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und ca. 10 Minuten vor Ablauf der Kochzeit zum Reis geben, darin garen. 1 kg frischen Blattspinat gründlich waschen, putzen und in kochendem Salzwasser zirka 5 Minuten blanchieren. Abseihen und gut ausdrücken. In einer Schmorpfanne Rapsöl erhitzen und den Spinat anschwitzen und mit einem Schuss Hühner- oder Rinderbrühe  (am besten selbstgemacht) ablöschen. Abschmecken mit Salz, Pfeffer und Muskat. Zum Schluss Spinat dazugeben. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Spinat zum Hühnchen-Reis geben. Auf dem Teller mit gerösteten Sesamkörnern bestreuen.

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