Histaminhaltige Lebensmittel

Ausschüttung von Histamin vermeiden

Geschätzte Lesedauer: 3 Min.

Wer sensibel auf Histamin reagiert, sollte verstärkt darauf achten, was auf den Teller kommt. Es gibt sehr stark histaminhaltige Lebensmittel. Außerdem können wir über die Nahrung Stoffe aufnehmen, die die Ausschüttung von Histamin im Körper begünstigen – oder solche, die das körpereigene Enzym DAO blockieren.

Was kann ich trotz Histaminintoleranz noch essen?

Menschen, die sensibel auf Histamin reagieren, sollten auf frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel achten. Denn grundsätzlich gilt: Je länger ein Lebensmittel gelagert wird oder reift, desto höher ist sein Gehalt an Histamin. Lebensmittel wie Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost sind auf längere Lagerzeiten ausgelegt – entsprechend hoch ist ihr Histamingehalt.

Außerdem kann die Verarbeitung von Nahrung und Flüssigkeiten ihren Histamingehalt ansteigen lassen. Zum Beispiel enthält Wein durch die Gärung besonders viel Histamin. Fermentation, wie sie bei Kaffee oder Tee angewendet wird, soll ebenfalls den Histamingehalt erhöhen. Räucherwaren wie Salami, Schinken und Räucherfisch gehören zu den histaminreichen Lebensmitteln, ebenso wie Sauerkraut.

Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Hülsenfrüchte aber auch Weizenkeime sind zwar selbst arm an Histamin, begünstigen aber, dass Histamin im Körper freigesetzt wird. Kann der Körper Histamin nicht ausreichend abbauen, sollten die Betroffenen diese Lebensmittel von ihrem Speiseplan streichen.

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Achten Sie in Ihrer täglichen Ernährung auf qualitativ hochwertige, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Nahrungsmittel, die Ihren Körper optimal versorgen. Während frischer Fisch, Rindfleisch oder auch Schafskäse als histaminarme Lebensmittel gelten, ist geräuchter Fisch hingegen besonders reich an Histamin. Unsere Histamin-Lebensmittelliste gibt Ihnen Aufschluss über den Histamingehalt Ihrer Ernährung und zeigt Ihnen besonders histaminhaltige Lebensmittel.

Histamingehalt diverser Lebensmittel

Lebensmittel	Histamingehalt
Fisch
Fisch fangfrisch	0
Makrelen geräuchert	+++
Matjes, Bismarckheringe	+
Sardellen in Öl (Anchovis), Sardellenbutter	+++
Tiefkühlfisch paniert	+
Tiefkühlfisch natur	+
Sardine (Konserve)	++
Sardellen (Konserve)	++
Thunfisch (Konserve)	++

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Gemüse
Avocado	++
Aubergine	++
Sauerkraut	+++
Spinat	++
Fleisch
Rindfleisch	+
Käse
Bergkäse	+++
Bierkäse	+++
Butterkäse	+
Brie, Camenbert	+++
Cheddar	++
Edamer	+++
Fontina	+++
Geheimratskäse	+
Gouda	+++
Käse nach Holländer Art	++
Mondseer	++
Monte Nero	+
Parmesan	+++
Quargel (Harzer Käse)	++
Raclette	+++
Roquefort	+++
Schafskäse	+
Schlosskäse, Romadur	+++
Stangenkäse	+++
Stilton englisch	+++
Tilsiter	+++
Essig
Apfelessig	+
Tafelessig	+++
Rotweinessig (Aceto Balsamico)	+++
Alkohol
Bier (untergärig, z.B. Pils)	+
Bier (alkoholfrei)	+
Bier (obergärig, z.B. Weizenbier)	+++
Champagner	+++
Sekt	+++
Rotwein	+++
Weißwein	++
Dessertwein	+++

+ geringer Histamingehalt | ++ mittlerer Histamingehalt | +++ hoher Histamingehalt

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Alkohol

Achtung bei Alkohol: Schon kleine Mengen können die Wirkung des DAO-Enzyms stark beeinträchtigen.

Brot

Hoher Histamingehalt in Brot stammt oft aus dem Gärvorgang durch Hefe. Greifen Sie besser zu Schwarzbrot wie Pumpernickel und Knäckebrot, anstelle von Weißbrot.

Wein

Durch den Gärungsprozess wird die Bildung von Histamin begünstigt. Vor allem Rotwein zählt zu den Lebensmitteln mit Histamin.

Käse

Junger Käse ist grundsätzlich bekömmlicher als reife, ältere Käsesorten wie Parmesan, Camembert, Harzer oder Cheddar. Und: Die Histamine stecken vor allem in und direkt unter der Rinde.

Schwarzer Tee

Schwarzer Tee erhält seinen charakteristischen Geschmack durch die Fermentation der Teeblätter. Leider steigt dabei der Histamingehalt an.

Obst

Mit Vorsicht genießen sollten Sie Zitrusfrüchte, Ananas, Bananen, Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren – sie kurbeln die Freisetzung von Histamin im Körper an. Das gilt auch für überreifes Obst und Obstkonserven.

Nüsse

Wie verschiedene Obstsorten erhöhen auch Nüsse die Ausschüttung von Histamin im Körper.

Was ist eine Rotweinallergie?

Ein Gläschen Rotwein gehört für viele einfach zu einem gemütlichen Abend dazu. Doch am nächsten Morgen fühlen sich einige unwohl. Nicht immer ist daran der Alkohol schuld. Tatsächlich lassen sich nach dem Genuss von Rotwein häufig Lebensmittelunverträglichkeit-Symptome beobachten. Denn viele Rotweine enthalten Histamin. Je gereifter der Wein ist, umso mehr. Der Histamingehalt schwankt stark je nach Jahrgang, Sorte und Herkunftsland.

Neben Histamin können auch andere Inhaltsstoffe wie Sulfite oder das Amin Tyramin zu Unverträglichkeitsreaktionen führen. Darüber hinaus können Rotweine Eiweiße enthalten, auf die manche Menschen tatsächlich eine allergische Reaktion entwickeln können. Wichtig: Wenn Sie nach dem Genuss von kleinen Mengen Rotwein Beschwerden beobachten, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über einen Allergietest sprechen.

Welche Lebensmittel sollten Sie vom Speiseplan streichen?

Keine Bananen oder Schokolade bei Histaminintoleranz

Bestimmte Lebensmittel enthalten zwar kaum Histamin, können jedoch entweder die Histaminausschüttung im Darm begünstigen oder das histaminabbauende DAO-Enzym blockieren. Deshalb spricht man auch von Histaminliberatoren.

Zu den Histaminliberatoren gehören unter anderem Schokolade und Kakao, bestimmte Obstsorten wie Erdbeeren und Zitrusfrüchte, Champignons, Tomaten und Nüsse.

Folgende Histaminliberatoren sollten Betroffene nur in Maßen genießen:

Erdbeeren
Zitrusfrüchte
Tomaten
Ananas
Kiwi
Champignons
Meeresfrüchte
Schokolade
Zusatzstoffe in Lebensmitteln
Orangen
Birnen
Bananen
Himbeeren
Hülsenfrüchte
Weizenkeime
Cashewnüsse
Walnüsse

Biogene Amine: Welche Stoffe bringen die DAO zum Schwitzen?

Histamin entsteht beim Abbau von bestimmten Eiweißen und gehört damit zu den biogenen Aminen. Und die spielen wahrscheinlich eine größere Rolle bei Unverträglichkeiten als bisher bekannt. Denn interessanterweise enthalten viele Lebensmittel deutlich weniger an Histamin, als bisher angenommen.

Den Hauptanteil in diesen Lebensmitteln bilden andere biogene Amine wie Cadaverin, Putrescin und Tyramin. Weil ihr Abbau das DAO-Enzym im Körper beschäftigt, kann es Histamin nur langsam abbauen. Dadurch kommt es zu einem Histamin-Überschuss und den bekannten Histaminintoleranz-Symptomen.

Übersicht über biogene Amine

Biogenes Amin	Aminosäure, aus der sich das Amin ableitet	Aminosäurehaltige Lebensmittel	Nahrungsmittel reich an dem entsprechenden Amin
Serotonin	Tryptophan	Fisch Fleisch Kräuter Milchprodukte	Schokolade Fisch Käse Bananen Ananas Tomaten
Dopamin	Phenylalanin	Getreide Nüsse Bohnen Milch Fleisch	Bananen Avocado
Tyramin	Tyrosin	Nüsse Eier Milchprodukte Getreide	Orangen Pflaumen Fruchtsäfte Tomaten
Phenylethylamin	Phenylalanin	Getreide Nüsse Bohnen Milch Fleisch	Schokolade Käse Wein Bier Leberwurst
Octopamin	Tyrosin	Eier Lachs Spinat Milchprodukte Nüsse	Orangen Pflaumen Fruchtsäfte Tomaten

Welche 8 Tipps für eine histaminarme Ernährung?

Auf frische Lebensmittel achten
Lange Lagerzeiten vermeiden
Fertiggerichte meiden
Auf Zusatzstoffe verzichten
Speiseplan für die Woche erstellen
Öfter kleinere Mengen einkaufen
Zu frischem Käse greifen
Regionale Rotweine kaufen

Verwenden Sie so oft und so viel frische Lebensmittel wie möglich. Verarbeiten Sie frisches Gemüse am besten am selben Tag. Versuchen Sie längere Lagerzeiten zu vermeiden.

Verzichten Sie so weit es geht auf Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost. Zusatzstoffe wie Glutamat, Benzoate, Farbstoffe, Sulfite und Nitrite kurbeln die Histaminproduktion im Körper an. Auch deshalb sollten Sie die Fertiggerichte im Supermarkt besser liegen lassen.

Stellen Sie einen Speiseplan für die Woche auf und kaufen Sie entsprechend ein. Kaufen Sie lieber öfter unter der Woche kleine Mengen ein, als einmal im Monat zum Großeinkauf zu starten.

Greifen Sie an der Käsetheke nach jungem Käse, wie Junger Gouda oder Butterkäse. Lang gereifte Käsesorten wie Parmesan, Brie oder Cheddar gelten als histaminreiche Lebensmittel und sollten nur in Maßen genossen werden.

Achtung Weinliebhaber: Rotweine zählen nicht nur zu den besonders histaminhaltigen Lebensmitteln, sondern enthalten auch weitere Inhaltsstoffe, die zu Beschwerden und sogar allergischen Reaktionen, führen können. Deutsche Rotweine enthalten in aller Regel weniger Histamin als Tropfen aus südlicheren Lagen.

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