Laktosefreie Lebensmittel

Die Sache mit dem Milchzucker

Geschätzte Lesedauer: 3 Min.

Auf Milchprodukte zu verzichten und laktosefreie Lebensmittel zu kaufen, hört sich oft nach einem gesunden Lebensstil an – ist bei vielen Menschen aber gar nicht notwendig. Nur zwischen 15 und 20 % der Deutschen leiden an einer Laktoseintoleranz und sollten aufgrund dessen einige Lebensmittel meiden, um nicht ständig von Magenbeschwerden geplagt zu werden. Aber auf Laktose zu verzichten bedeutet nicht nur Milchprodukte zu meiden, denn Milchzucker versteckt sich auch in ganz anderen Lebensmitteln.

Frau genießt Milchkaffee

Wer braucht laktosefreie Lebensmittel?

Laktosefreie Lebensmittel enthalten bereits aufgespaltenen Milchzucker. Da ihrem Körper das Enzym Laktase fehlt, welches normalerweise den Milchzucker spaltet, sind solche Lebensmittel für Menschen mit Laktoseintoleranz besser verdaulich. Menschen ohne diese Unverträglichkeit gewinnen keinen Mehrwert durch den Konsum laktosefreier Lebensmittel, auch wenn dies oft vermutet wird.

Von Natur aus laktosefreie Lebensmittel

In den Supermärkten sieht man auf verschiedensten Produkten die Kennzeichnung „laktosefrei“.  Sollten Sie weitestgehend auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten, müssen Sie trotz Ihrer Unverträglichkeit nicht auf jedes Lebensmittel, das nicht damit gekennzeichnet ist, verzichten. Viele Produkte sind bereits von Natur aus laktosefrei, werden aber nicht noch einmal zusätzlich gekennzeichnet. Folgende Lebensmittel enthalten keinerlei Milchzucker:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Bestimmte Hartkäsesorten
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Reis

Andernfalls finden Sie sich den Hinweis, dass es sich um laktosefreie Lebensmittel handelt, meistens auf der Rückseite bei den Inhaltsstoffen. Auch die Kennzeichnung „vegan“ bedeutet, dass es sich um ein laktosefreies Produkt handelt, ohne dass es noch einmal explizit erwähnt werden muss.

 

Calcium bei Laktoseintoleranz

Am wichtigsten ist auch für Menschen mit Laktoseintoleranz eine vollwertige, ausgewogene Ernährung. Nur so ist sichergestellt, dass der Körper alle notwendigen Nährstoffe erhält. Bei Laktoseintoleranz sollte besonderes Augenmerk auf der Versorgung mit Calcium liegen. Wenn der Bedarf an dem wichtigen Mineral durch Milchprodukte nicht abgedeckt werden kann, muss es dem Körper anderweitig zur Verfügung gestellt werden – beispielsweise durch besonders calciumhaltige Gemüsesorten, wie Brokkoli oder Chinakohl.

Vorsicht geboten: Lebensmittel mit Laktose

Milchpulver als laktosehaltige Lebensmittel

Milchpulver

Das Magermilchpulver ist der absolute Spitzenreiter unter den Produkten, die Laktose enthalten: 100 g davon bestehen bis zu 50 % aus Milchzucker!

Joghurt als laktosehaltige Lebensmittel

Joghurt

Joghurts enthalten zwar Bakterien, die den Laktoseabbau im Darm unterstützen. Allerdings werden Joghurts häufig mit Milchpulver angereichert. So kann der Laktosegehalt bis zu 6 g pro 100 g betragen.

Schmelzkäse als laktosehaltige Lebensmittel

Schmelzkäse

Käsesorten, die nicht reifen, sind bei Laktoseintoleranz stets problematisch. Schmelzkäse beispielsweise enthält auf 100 g bis zu 6,3 g Laktose.

Patienten mit Laktoseintoleranz kennen das Problem: Nach dem Genuss bestimmter Lebensmittel zwickt und rumort es unangenehm im Bauch. Wie stark die Beschwerden sind, hängt vom Laktosegehalt der konsumierten Speisen ab. Am höchsten ist dieser Gehalt bei Milchpulver, das sehr häufig in Fertigprodukten verwendet wird. Als laktosefrei gelten hingegen Lebensmittel, die weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten. Durch solche Speisen sind in der Regel keinerlei Beschwerden zu erwarten.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel besonders viel Milchzucker enthalten und deshalb bei Laktoseintoleranz tabu sein sollten.

Milchzuckerhaltige Lebensmittel

Produkt g Laktose / 100g

Buttermilch

3,5-4,0

Konsummilch

4,8-5,0

Kefir

3,5-6,0

Sahne/Schlagsahne, Rahm

2,8-3,6

Créme fraîche

2,0-3,6

Butter

0,6-0,7

Molke, Molkegetränke

2,0-5,2

Speisequark/Topfen (10 bis 70% Fett)

2,0-3,8

Schichtkäse (10 bis 50% Fett)

2,0-3,8

Schmelzkäse (10 bis 70% Fett)

2,8-6,3

 

Weiterlesen

Käsefondue (Fertigprodukt)

1,8

Desserts (Fertigprodukte wie Pudding)

3,3-6,3

Eiscreme (Milch-Frucht, Joghurteis)

5,1-6,9

Frischkäsezubereitungen (10 bis 70 % Fett i. Tr.)

2,0-3,8

Hüttenkäse (20 % Fett i.Tr.)

2,6

Joghurt und Joghurtzubereitungen

3,5-6,0

Kaffeesahne (10 bis 15% Fett)

3,8-4,0

Kondensmilch (4 bis 10 % Fett)

9,3-12,5

(Mager-) Quark/Topfen

4,1

Milchpulver

38,0-51,5

Milchmixgetränke (z. B. Schoko, Vanille)

4,4-5,4

Ziegenmilch

4,0-4,2

Schafmilch

4,4-4,7

Vorsicht bei Tütensuppen, Schokolade & Co.

Bei einer Laktoseunverträglichkeit besteht eine Möglichkeit darin, den Ernährungsplan vollständig auf laktosefreie Lebensmittel umzustellen. Fisch, Fleisch, Gemüse, Kartoffeln, Obst oder Reis beispielsweise enthalten keinerlei Milchzucker. Patienten mit einer Unverträglichkeit können diese Nahrungsmittel also bedenkenlos zu sich nehmen, sofern sie bei der Zubereitung keine milchzuckerhaltigen Produkte verwenden.

Dennoch, wer Milch und Milchprodukte komplett vom Speiseplan verbannt, ist bei einer Intoleranz nicht automatisch auf der sicheren Seite. Laktose findet sich nämlich auch in zahlreichen Lebensmitteln, bei denen man das nicht unbedingt erwartet hätte.

Es gilt aufzupassen mit einer Laktoseintoleranz bei Lebensmitteln wie Brot, Wurst, Süßigkeiten und Fertiggerichten: Darin findet Laktose oft als Geschmacksverstärker, Bindemittel oder Stabilisator Verwendung. Wer Beschwerden vermeiden will, sollte stets einen aufmerksamen Blick auf die Zutatenliste werfen. 

 

Laktosehaltige Lebensmittel nicht komplett streichen

Einige laktosehaltige Lebensmittel haben solch einen geringen Laktosegehalt, dass sie aufgrund dessen auch von laktoseintoleranten Personen konsumiert und vertragen werden können. Denn die Stärke der Beschwerden, die bestimmte Lebensmittel auslösen, hängt von zwei Faktoren ab: von ihrem Laktosegehalt und von der individuellen Konzentration des Enzyms Laktase im Darm. Viele Patienten bleiben komplett beschwerdefrei, wenn sie Laktose nur in geringen Mengen zu sich nehmen. Dies muss allerdings individuell herausgefunden werden und kann von Person zu Person unterschiedlich sein.

Weitere interessante Artikel

Laktoseintoleranz

Bei einer Laktoseintoleranz kann unser Körper den Milchzucker nicht richtig spalten. Unser Darm wird durch die unverarbeitete Laktose in Aufruhr versetzt, was zu Verdauungsproblemen führt.

Darmprobleme

Nach bestimmten Lebensmitteln können Darmprobleme auftreten. Wenn unser Darm nicht in der Lage ist, die Nahrung in ihre Bestandteile zu zerlegen, spüren wir verschiedene Beschwerden.